BAC 2022 : nos conseils anti-stress et pour stimuler sa mémoire

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Rédigé par Alexia F. et publié le 11 mai 2022

Le marathon des épreuves du baccalauréat commence aujourd’hui ! Les 523 199 élèves de terminale débutent leurs épreuves de spécialité pour finir cette période d’examen début juillet. Le rythme des révisions atteint donc son paroxysme. Pour gérer au mieux cette période stressante, Santé sur le Net partage ses conseils anti-stress et pour stimuler sa mémoire.

Conseils anti stress pour passer des examens sereinement

Stimuler sa mémoire en période d’examen

Les périodes d’examen et de révisions sollicitent énormément la mémoire des élèves. Ils passent des heures à ingurgiter d’innombrables informations jusqu’à arriver à saturation. Comment ne pas céder à la panique ? Voici nos 10 conseils pour stimuler sa mémoire pendant les révisions et les examens :

    1. Faire une sieste de 20 minutes après les repas. En effet, la digestion mobilise beaucoup d’énergie. Il est donc préférable de se reposer après les repas plutôt que de se précipiter sur ses révisions ;
    2. Fractionner les temps de révisions permet d’optimiser ses capacités attentionnelles. Il sera donc préférable d’effectuer des épisodes de révisions d’une vingtaine de minutes sur plusieurs jours plutôt que de condenser ses révisions sur 2 ou 3 journées entières ;
    3. Multiplier les répétitions et les relectures des cours. Il faut les compléter avec des sessions de rappels actifs ;
    4. Être physiquement actif permet de mieux mémoriser. Ainsi, il ne faut pas hésiter à marcher pendant ses relectures ;
    5. Faire un état des lieux des connaissances que l’on maîtrise et celles qu’on maîtrise moins pour focaliser ses efforts ;
    6. Multiplier les représentations de ce que l’on apprend en un maximum de sens. Par exemple, en schématisant et en répétant à haute voix, la vision et l’audition sont stimulées, renforçant l’apprentissage ;
    7. Associer des nouvelles informations à des connaissances personnelles. Par exemple, retenir des dates historiques en les associant à des dates anniversaire de notre entourage ;
    8. Utiliser des représentations déjà en mémoire. Par exemple, il est possible de créer des liens entre des connaissances et un espace que l’on connait. On peut ainsi associer une pièce de la maison à une information à retenir. Pour toutes les rappeler, il faudra se diriger dans chacune des pièces ;
    9. Organiser l’information par des plans, des tableaux, des frises ou des schémas permet une meilleure mémorisation ;
    10. Préserver son sommeil. Inutile de réviser jusqu’à 2 heures du matin ! Le sommeil stabilise, consolide et renforce les apprentissages de la journée.

Conseils anti-stress : miser sur l’alimentation

Les molécules qui agissent sur le stress et la mémoire

Pour assurer le bon déroulement de la mémorisation et lutter contre le stress, l’alimentation occupe un rôle clef. En effet, des molécules sont particulièrement importantes pour favoriser la mémorisation et réduire le stress. Ce sont les neurotransmetteurs, des substances qui permettent la communication au sein du cerveau et entre le cerveau et le reste du corps.

Prendre connaissance de ces molécules permet de privilégier les aliments qui les contiennent :

  • La dopamine joue un rôle important dans la phase de restitution de l’information mais également lors de l’attention et de la motivation.
  • La noradrénaline est associée aux processus de l’attention, des émotions, du rêve, du sommeil et de l’apprentissage.
  • L’acétylcholine et le glutamate jouent un rôle dans la mémorisation à long terme.
  • La sérotonine est impliquée dans la régulation de la température, le sommeil, l’humeur, l’appétit et la douleur.

Quels sont les aliments à privilégier ?

Pour bien attaquer chaque journée de révision, le petit-déjeuner est primordial ! Celui-ci doit surtout se composer de protéines telles que le fromage, œufs, jambon, saumon, etc. En effet, elles sont importantes pour la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la noradrénaline.

Pour les encas, il est conseillé de privilégier les fruits secs et le chocolat noir qui sont des sources importantes de sucre. Ils sont également riches en magnésium (allié anti-stress).

Enfin, en dehors des heures de repas, l’apport de vitamines peut être complété par la consommation de certains aliments ou compléments alimentaires. Il peut s’agir de la levure de bière, de légumes frais ou de fruits exotiques tels que kiwi, mangue, kakis, pêche… Notamment, les vitamines B1 et B3 sont connues pour stimuler, entre autres, l’attention et la mémoire. Par ailleurs, la vitamine C renforcerait l’activité cérébrale et la mémoire.

La qualité du sommeil est primordiale

Le sommeil est une des clés de réussite dans l’apprentissage. Une bonne qualité de sommeil figure donc parmi les conseils anti-stress à pratiquer. Les bénéfices du sommeil sur la mémoire et la gestion des émotions sont multiples. Ainsi, l’adoption de quelques gestes simples pour mieux dormir peut totalement changer sa façon de gérer le stress pendant les examens :

  • Limiter la prise de thé, café, coca, tabac ou alcool ;
  • Fermer les volets car l’obscurité est indispensable à la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) ;
  • Des méthodes de relaxation basée sur des exercices de respiration, de la méditation et du yoga permettent un meilleur endormissement ;
  • Eviter de pratiquer une activité physique le soir. En effet, elle augmente la température corporelle et retarde ainsi l’endormissement.

A noter ! L’exposition aux écrans (ordinateurs, tablettes tactiles, téléphones portables) juste avant le coucher altère la qualité du sommeil. En effet, elle modifie la sécrétion de mélatonine, augmente le niveau d’éveil et retarde l’endormissement. Il est donc conseillé d’éviter l’exposition au moins deux heures avant l’endormissement.

Conseils anti-stress : les vertus du sport

L’activité physique possède de nombreuses vertus et améliore la santé quotidienne. Ainsi, les recommandations des autorités sanitaires sont de pratiquer :

  • Au moins 30 minutes de marche rapide par jour, 5 fois par semaine pour les adultes ;
  • Au moins 60 minutes par jour pour les enfants et les adolescents.

La pratique d’une activité physique, même modérée, est un facteur de prévention des principales pathologies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaire, diabète…). Elle est aussi associée à une meilleure santé mentale (anxiété, dépression, stress). Également, elle favorise la qualité et la quantité de sommeil.

Rédigé par Lucie B. et publié le 21 mai 2019. Mis à jour par Alexia F., Docteure en Neurosciences le 11 mai 2022

Sources
– Les 10 conseils pour bien réviser les examens. observatoireb2vdesmemoires.fr. Consulté le 11 mai 2022.
– Activité physique et santé. solidarites-sante.gouv.fr. Consulté le 11 mai 2022.

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