Adoptez équilibre et sérénité avant le BAC !

May 21, 2019 par

Comme chaque année, l’instant du baccalauréat (BAC) ainsi que la période précédant le BAC, où les étudiants enchaînent des heures interminables de révisions, créent, de façon naturelle, une certaine angoisse chez ces individus dont on ne s’inquiète jamais assez. Santé sur le Net vous offre certaines recommandations pour mieux appréhender la pression occasionnée…

BAC Fatigue des examens

Prendre soin de sa mémoire est fondamental…

Suite aux centaines d’heures passées à ingurgiter d’innombrables informations en préparation du BAC, la mémoire des étudiants est souvent comparée à la fin de cette course intellectuelle à une véritable « passoire ».

Ils ont l’impression que leur mémoire est arrivée à saturation et ne parviennent plus à enregistrer quelconque élément supplémentaire. Pourtant, c’est lors de ces derniers jours avant le début des épreuves, qu’il faut donner le meilleur de soi-même dans les révisions

Avant de vous fournir quelques petites astuces pour mieux préserver sa mémoire, il semble important de pouvoir comprendre en quelques mots son fonctionnement et ainsi d’adapter sa stratégie d’optimisation de sa mémoire.

De ce fait, le processus de mémorisation est marqué par trois grandes étapes clés qui sont :

  1. L’encodage : cette étape primaire est essentielle et correspond à l’enregistrement de l’information qui est en relation directe avec l’attention et la motivation de la personne.
  2. Le stockage : il s’agit du « rangement » de l’information au sein de notre cerveau.
  3. La restitution : c’est une phase clé de la mémoire qui permet de rappeler un souvenir que l’on a stocké dans une « boîte » de notre cerveau.

Et l’alimentation aussi…

Pour assurer le bon déroulement de ces différentes phases de mémorisation, plusieurs molécules, indispensables à notre bien-être, sont produites ou même directement apportées par l’alimentation. Nous les appelons aussi des neurotransmetteurs, des substances qui permettent globalement au cerveau de communiquer avec le reste de notre corps.

Prendre connaissance de ces petites molécules pourrait aussi vous permettre de privilégier certains aliments, plus que d’autres.

  1. La dopamine : serait connue pour jouer un rôle important dans la phase de restitution de l’information mais également lors de l’attention et de la motivation.
  2. La noradrénaline : particulièrement associée aux processus de l’attention, des émotions, du rêve, du sommeil et de l’apprentissage.
  3. L’acétylcholine et le glutamate : connus pour avoir un rôle dans la mémorisation à long terme.
  4. La sérotonine : plutôt impliquée dans la régulation de la température, le sommeil, l’humeur, l’appétit et la douleur.

Comment peut-on « nourrir » notre mémoire par le biais de l’alimentation ?

Pour bien attaquer chaque journée de révision, un important petit-déjeuner est primordial ! Celui-ci doit surtout se composer de protéines telles que le fromage, œufs, jambon, saumon, etc qui sont importantes pour la production de certaines molécules telles que la dopamine et la noradrénaline.

En ce qui concerne les heures du goûter, il est plutôt conseillé de privilégier les fruits secs et le chocolat noir qui sont des sources importantes de sucre et qui plus est, riches en magnésium (important dans la phase de détente). D’ailleurs, ne pas oublier aussi certaines eaux minérales qui sont aussi source de magnésium !

Enfin, en dehors des heures de repas, l’apport de certaines vitamines par la consommation de certains aliments ou compléments alimentaires (levure de bière, légumes frais, fruits exotiques tels que kiwi, mangue, kakis, pêche) est aussi importante à garder en mémoire ! Les vitamines B1 et B3 sont entre autres bien connues pour stimuler, entre autres, l’attention et la mémoire. La vitamine C, à son tour, permettrait de renforcer l’activité cérébrale et donc la mémoire.

Le sommeil, un allié important !

Souvent négligé par de nombreuses personnes, le sommeil est pourtant une des clés de réussite dans l’apprentissage des sujets qui sont soumis à de gros efforts intellectuels.

Les bénéfices que le sommeil a sur la mémoire sont multiples et ultra importants puisque c’est durant cette phase que les cellules de notre cerveau se régénèrent et que la mémoire se consolide. Et ce n’est pas le nombre d’études qui travaillent sur le sujet qui manque à fournir pour le démontrer !

Voici quelques conseils pour mieux vous aider à dormir :

  1. Limiter la prise de thé, café, coca, tabac ou alcool à partir de 16 heures.
  2. Fermer les volets pour permettre l’obscurité indispensable à la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil et de l’horloge biologique, produite en réponse à l’absence de lumière et avec un pic de production compris entre 2h et 4h du matin).
  3. Eviter le soir de pratiquer une activité physique qui augmente la température corporelle et retarde l’endormissement.
A noter !
  1. Le recours aux plantes d’aubépine et de passiflore serait préconisée dans le cadre de certaines difficultés d’endormissement.
  2. Pour les réveils spontanés au milieu de la nuit : plutôt privilégiez une association avec les plantes d’eschscholtzia et de valériane.

A savoir ! « L’exposition devant les écrans (ordinateurs, tablettes tactiles, téléphones portables) juste avant le coucher modifie la sécrétion de mélatonine, augmente le niveau d’éveil et retarde l’endormissement. Il est donc conseillé d’éviter l’exposition au moins deux heures avant l’endormissement. » (Dossier « Dans les starting-blocks pour les examens » (Echos de la micronutrition N°34), Dr Laurence Benedetti)

Le sport pour oxygéner son cerveau

Il est bien connu que l’activité physique possède de nombreuses vertus dont on pourrait se passer difficilement. Même à court terme, une bonne condition physique facilite notre vie quotidienne.

Avec la quantité d’informations que chaque élève absorbe pour préparer au mieux son BAC, la pratique d’une activité physique s’avère dans ce cas indispensable. Et oui, notre cerveau a aussi besoin de respirer et beaucoup plus qu’on ne le pense !

Plusieurs exemples d’activités simples et peu coûteuses peuvent facilement être pratiquées, que ce soit à la maison ou à l’extérieur de chez soi. La marche à l’écoute de son corps et de son esprit est un exemple parmi tant d’autres que peuvent adopter les étudiants pour relâcher cette pression  ! Mais n’oublions pas aussi les nombreux exercices de yoga ou de sophrologie qui apportent de réels bénéfices sur l’équilibre humain.

Ainsi, le sport nous protège contre le stress et participe activement à la stimulation du cerveau en favorisant la production de certaines molécules importantes pour son activité.

L’ultime conseil loin d’être négligeable : la prise de recul

Enfin, le dernier conseil que Santé sur le Net peut vous procurer concerne la prise de recul, souvent mise de côté.

En effet, en période intense d’examens, les étudiants arrivent à un stade où le temps est compté et commencent à paniquer par peur de ne pas pouvoir tout assimiler.

Ce type de stress installe une profonde perte de confiance chez l’élève qui n’arrive plus à répondre correctement alors qu’il saurait parfaitement le faire en situation normale. D’un point de vue fonctionnel, cet excès de stress avant le BAC conduit en fait à ce que notre cerveau se concentre uniquement sur nos problèmes, d’où cette nécessité de prendre du recul par rapport à nos enjeux.

La relaxation mentale (méditer, se relaxer, écouter de la musique, écrire, parler avec des amis) et physique (pratiquer une activité physique, marcher, courir, faire le ménage, jardiner) sont deux options qui peuvent  s’offrir à nos étudiants pour les aider à relativiser autant que possible.

Se déconnecter quelques instants de cet environnement stressant est essentiel à leur productivité ainsi qu’à leur confiance en soi !

Lucie B., Biologiste spécialisée en E-santé

– Dossier « Dans les starting-blocks pour les examens ». Echos de la micronutrition N° 34 (Institut Européen de Diététique et Micronutrition). Dr Laurence Benedetti.
– Le stress. Fédération pour la Recherche sur le Cerveau (FRC). – Consulté le 8 juin 2017.
Lucie B.
Biologiste spécialisée en E-santé
Passionnée par l’univers des Neurosciences.
Possède un goût prononcé pour l’architecture d’intérieur et les nouvelles technologies.
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