Ados sportifs : quel équilibre entre performance et prévention ?

Croissance, fluctuations hormonales et métaboliques, maturation d’organes… l’adolescence est une étape clé pour l’organisme.  Pour les ados très sportifs, quelques précautions s’imposent pour conjuguer dépassement de soi et équilibre physique et mental. Tour d’horizon des principales informations à avoir en tête.

Des efforts tout en préservant son corps

Les jeunes sportifs souhaitent tous répondre à cette équation :  améliorer ses performances tout en conservant son bien-être physique et psychique. En effet, même si la pratique d’un sport est bénéfique pour la santé et la confiance en soi, solliciter son organisme et lui faire dépasser ses limites comporte aussi des risques.

Pour que le sport reste un plaisir et non une source de fatigue ou de blessures, il faut en prendre soin.

 Première règle : un encadrement par un coach diplômé ou expérimenté. L’accompagnement est en effet indispensable pour pouvoir mettre en place des séances d’échauffement adaptées, des exercices graduels et des séances de récupération adéquates.

L’ado, de son côté, est aussi invité à écouter son corps. Une douleur persistante, une fatigue inhabituelle ou un manque de motivation peuvent être des signaux d’alerte. Si un doute s’installe, il faut prendre le temps de se reposer et de consulter un professionnel (médecin, kiné, coach).

Autres conseils : pour éviter de solliciter toujours les mêmes groupes musculaires et les mêmes articulations, il est conseillé de varier dès que possible les activités physiques (natation, musculation, vélo, course, sports collectifs).

La nutrition chez les ados sportifs

Les apports énergétiques sont essentiels chez les adolescents sportifs. L’objectif ? Apporter la quantité d’énergie nécessaire avec les bons nutriments. Le risque le plus important est de voir apparaitre le syndrome de la déficience énergétique, autrement dit un apport insuffisant en calories compte tenu de la dépense importante liée aux efforts physiques fournis.

Si la prise de compléments alimentaires n’est pas recommandée dans un but d’amélioration de la performance dans cette population très jeune, les apports en fer, en calcium et en vitamine D sont à suivre avec vigilance.

Le syndrome de la déficience énergétique relative dans le sport peut entrainer des conséquences graves : retard pubertaire, retard ou blocage de croissance, troubles du comportement alimentaire, irrégularités menstruelles, ou encore augmentation du risque de blessures.

Pour éviter les coups de fatigue ou les carences, une alimentation équilibrée est indispensable avec des protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) pour la récupération musculaire, des glucides (pâtes, riz, pain complet) pour l’énergie, des fruits et légumes pour les vitamines et minéraux et des lipides pour l’énergie à long terme. Sans oublier une hydratation continue, avant, pendant et après l’effort. Après un effort intense, une boisson de récupération (eau + fruit + pincée de sel) peut aider.

Une étude de 2021, réalisée par le chercheur Ben Desbrow de l’université Griffith en Australie, recommande pour un enfant de 12 ans réalisant un effort prolongé et pesant 45 kilogrammes :

• Un apport glucidique de 30 g/heure ;
• Un apport protéique de 0,11 g/kg/h pendant la période de récupération post-exercice pour combler les pertes en acides aminés liées à l’effort et favoriser la bonne croissance ;
• Un apport de 13 ml/kg/h d’eau pour éviter toute déshydratation pendant l’exercice.

Pour un ado réalisant un sport de haut niveau (accessible à partir de 12 ans en France selon le Code du sport) ou ceux voulant suivre un protocole diététique très cadré, un accompagnement nutritionnel sera mis en place. Le professionnel, un nutritionniste du sport ou un diététicien, adaptera l’alimentation au rythme, au poids, au type de sport et aux objectifs. Des ajustements seront réalisés en fonction des entrainements intenses, des compétitions et des phases de récupération.

Sommeil et santé mentale

Deux autres piliers sont essentiels pour conjuguer performance sportive et adolescence : un sommeil réparateur et un bien-être psychologique.

En effet, les liens entre sommeil et activité physique sont de plus en plus connus. Des études ont montré qu’une bonne nuit de sommeil améliore la coordination, la vitesse, la précision et le temps de réaction. Résultat : le jeune sportif bien reposé disposera davantage d’énergie, d’endurance et de concentration. Pour la récupération, le sommeil joue aussi un rôle important : le sommeil lent profond, lui-même augmenté par la dépense physique, aidera à la récupération physique et mentale.

A contrario, un manque de sommeil (inférieur à 8 heures par nuit pour un adolescent) provoquera une augmentation du risque de blessures et une baisse de la motivation.

Côté santé mentale, la quête de performance peut, dans certains cas, faire vaciller l’équilibre psychique. Beaucoup d’énergie et de temps sont consacrés au sport et l’adolescent peut finir par s’oublier dans son objectif de performance. Ainsi, même si l’activité physique libère des endorphines réduisant le stress et l’anxiété, les ados en sport-étude ou ceux soumis à des compétitions à répétition ne sont pas épargnés par les troubles psychiques.

Les signes à surveiller ? Fatigue persistante, irritabilité, perte de motivation, anxiété et troubles du sommeil ou de l’appétit.

Les solutions sont nombreuses pour remédier à un problème de santé mentale liée à la pratique sportive : parler de son ressenti à un entraîneur, un proche et/ou un psychologue ou médecin du sport. Le soutien social et médical est crucial.

Et surtout, l’ado doit apprendre à relativiser et prendre du temps pour sa famille, ses amis, ses loisirs et ses moments de détente.

Encadrement et accompagnement, sommeil, alimentation, écoute de soi et entourage bienveillant sont donc les ingrédients clefs pour concilier au mieux performance sportive et adolescence.