Une bonne hygiène de sommeil est primordiale pour notre santé, autant que l’activité physique ou la nutrition. Malgré cela, la durée de sommeil des français ne cesse de diminuer au fil des années, jusqu’à descendre en dessous de la barre symbolique des 7 heures par nuit. Pourquoi est-il primordial pour notre santé d’avoir une bonne hygiène de sommeil ?

Une baisse de l’immunité

Lorsque nous dormons paisiblement, notre corps, lui, travaille ! Il produit des anticorps et des cytokines qui ont pour rôle de combattre les particules étrangères, ainsi un manque de sommeil aura pour conséquences des difficultés pour guérir des infections et une convalescence qui sera plus longue. Une bonne hygiène de sommeil permet donc de rajouter une protection biologique en cette période de pandémie.

À savoir ! Les cytokines sont des ensembles de protéines qui jouent le rôle de signaux permettant aux cellules d’agir à distance sur d’autres cellules pour en réguler l’activité. Certaines cytokines favorisent le sommeil.

Des études réalisés ces 10 dernières années montrent que la privation de sommeil à long terme augmente le risque d’inflammation chronique ce qui est directement corrélé au risque de maladies cardiovasculaires.

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Des déchets qui s’accumulent

Le reportage Dormir à tout prix de Thierry Robert, nous explique les mécanismes invisibles qui opèrent, « en sombrant dans les bras de Morphée, le cerveau se purge : il élimine des toxines et fait le tri dans ses apprentissages ». En substance, lors d’une carence de sommeil, il y a un défaut de réparation de l’ADN et les lysosomes qui ont un rôle de « poubelles » ne se vident plus. Lors d’une fatigue intense, des altérations s’accumulent au niveau des neurones et vont alors envoyer des signaux inducteurs de sommeil, favorisant ainsi la régénération cérébrale.

À savoir ! Les lysosomes effectuent la digestion intracellulaire grâce à des enzymes acides.

Les autres méfaits d’un manque de sommeil sont nombreux :

Des troubles de la mémoire ;
Des troubles du comportement ;
Des troubles de la concentration ;
De l’hypertension artérielle ;
Des risques de diabète ;
Une baisse de la libido ;
Une prise de poids.

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Les règles d’une bonne hygiène de sommeil

Entre 25 et 65 ans une personne a besoin de dormir minimum 7h par nuit et un enfant entre 6 et 13 ans a lui besoin de 9h à 11h de sommeil. Il faut dormir selon ses besoins en sachant que c’est la durée d’éveil qui fixe votre endormissement et non pas l’heure de coucher.

Voici quelques habitudes à prendre pour avoir une bonne hygiène de sommeil :

Se lever à des heures régulières (même le weekend) ;
Avoir un réveil dynamique par le biais d’une lumière forte, des exercices d’étirements et un petit déjeuner complet pour bien éveiller votre corps ;
Pratiquer une activité physique régulière dans la journée mais éviter la nuit, surtout avant d’aller dormir ;
Eviter les excitants tels que le café, le thé, le cola, la vitamine C, le tabac et l’alcool après 16h ;
Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans l’avis d’un médecin ;
Eviter, au lit, le travail et le repas ;
Eviter les repas trop riches avant d’aller dormir.

Il est important de ne pas reporter votre sommeil et d’écouter votre corps lorsqu’il vous fait comprendre qu’il a besoin d’une pause.