Nutrition : quelle est la dose « juste » de féculents ?

Aug 30, 2018 par

Riz, pâtes, pomme de terre, semoule…Quel est l’impact de la quantité de féculents que l’on consomme tous les jours sur notre santé ? En suivant 15 400 personnes sur 25 ans, une équipe de chercheurs du centre hospitalier de Boston, aux Etats-Unis, s’est aperçue que la relation entre apport énergétique en glucides et mortalité suit une courbe en forme de U. Ainsi, peu ou trop de glucides complexes augmentent le risque de décès prématurés. Retour sur ces résultats parus récemment dans la revue The Lancet.

La dose de féculents

Miser sur 50 % de glucides dans l’assiette

En classant et analysant les données nutritionnelles et de santé, pendant 25 ans, de 15 400 volontaires âgés de 45 à 64 ans, les chercheurs ont mis en évidence que :

  • Consommer moins de 40 % de son apport calorique en glucides complexes est associé à une réduction de la longévité, sauf lorsque les personnes ont remplacé les protéines animales par des alternatives végétales ;
  • Les personnes qui avaient une espérance de vie plus longue avaient tendance à consommer environ 50 à 55% de leur apport énergétique en féculents.

À savoir ! La famille des féculents regroupe les aliments céréaliers ou aliments d’origine céréalière (riz, semoule, blé etc.), les légumes secs et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves), les pommes de terre, le manioc et son dérivé le tapioca. Ils fournissent des protéines végétales et des glucides complexes indispensables, en particulier aux muscles et au cerveau. Les céréales complètes sont également riches en fibres. Même s’ils sont indispensables pour apporter de l’énergie à notre corps, ils ne sont pas tous égaux sur le plan nutritionnel. Il faut privilégier les féculents non raffinés (grains entiers) et les légumes. Les féculents raffinés (riz blanc, pain blanc) sont à éviter car ils augmentent rapidement la glycémie, le taux de sucre dans le sang, et favorise la prise de poids, le développement du diabète et de troubles cardiovasculaires.

En regardant, plus précisément, cette classe de personne intégrant 50 % à 55% de féculents dans leurs assiettes, l’équipe s’est rendue compte qu’à partir de 50 ans, ces personnes ont une espérance de vie :

  • Augmentée d’un an par rapport à ceux consommant 70 % ou plus de sucres lents;
  • Augmentée de quatre ans de plus par rapport aux personnes consommant moins de 30% de féculents dans leurs apports nutritionnels journaliers.

Pour aller plus loin dans ces observations, Sara Seidelmann, la cardiologue qui a supervisé cette étude, et ses collègues, se sont penchés sur les lipides et les protéines que mangeaient les personnes qui avait un régime plus faible en glucides.

Compenser les glucides par un apport en aliment d’origine végétale

Globalement, ils ont montré que remplacer les glucides par plus de protéines animales (agneau, porc, bœuf, poulet) et de graisses animales induisait une mortalité plus élevée. Cependant, cette relation de « cause à effet » n’a pas été retrouvée chez les personnes consommant des graisses et des protéines végétales (sojas, pois, lentilles, noix etc…).

Les chercheurs expliquent que le danger pour la santé qu’entraîne une trop faible intégration de glucides (moins de 40%) dans son alimentation est aussi explicable par :

  • Une consommation moindre de fruits et de légumes;
  • Une consommation importante de graisses et protéines animales qui provoquant l’inflammation et du stress oxydatif dans l’organisme.

“Si vous choisissez un régime très pauvre en glucides pour perdre du poids ou comme régime alimentaire, il est très important que vous soyez attentif à remplacer les glucides par des aliments à base de plantes “ souligne Sara Seidelmann dans un communiqué de presse.

Quant à ceux qui mangent beaucoup trop de glucides (plus de 70 % de leur apport calorique), leur espérance de vie est plus probablement réduite compte tenu de problèmes métaboliques (obésité, diabète, stéatose hépatique etc…) associés à la consommation de glucides raffinés, tels que le riz blanc et le pain blanc.

En comparant ces résultats à d’autres études réalisées précédemment, les chercheurs ont trouvé que leurs travaux s’inscrivaient dans la littérature existante. Au final, ce lien entre pourcentage de glucides complexes consommés et risque de mortalité a été observé sur 430 000 personnes habitant dans 20 pays différents.

Comme le souligne le guide alimentaire du Plan National Nutrition Santé « À chaque repas, vous pouvez consommer pain, légumes secs, pommes de terre ou autres féculents. N’opposez pas les féculents aux légumes : mangez plutôt les deux ensembles car ils sont complémentaires. Lorsque vous n’avez pas prévu de féculents, remplacez-les par du pain (plutôt complet) ».

De quoi nous réconcilier avec les féculents !

Julie P., Journaliste scientifique

– Eating a low-carb diet may shorten your life – unless you go vegan too. Newscientist. Consulté le 27 août 2018.
– Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis The Lancet. S.B Seidelmann et al. Consulté le 27 août 2018.
– La santé vient en mangeant. Le guide alimentaire pour tous. Manger Bouger. Consulté le 27 août 2018.
Julie P.
Journaliste scientifique.
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