Sardine en boîte : de grands atouts pour un petit poisson

Faciles à stocker et à préparer, les sardines boite sont dans le top 3 des conserves de poissons les plus consommées en France, après le thon et le maquereau. Mais, quelle est la composition de ce poisson vivant par bancs entre 10 et 50 mètres de profondeur ? Pourquoi manger de la sardine est bénéfique pour le cœur et notre cerveau ?  Immersion !  

Fiche nutritionnelle de sardine

La liste d’ingrédients d’une boite de sardines reste sommaire : poisson, eau ou huile, sel, parfois un peu de citron ou de tomate. Appartenant à la famille des poissons gras, les sardines sont riches en oméga 3 et en protéines. Pour preuve : une petite boîte de 100 g apporte 22 à 24 g de protéines et plus de 1 500 mg d’oméga-3.

Du coté des micronutriments, la sardine regorge de calcium (dans les arêtes !), de vitamine D, de vitamine B12 et de fer, phosphore et sélénium aux propriétés antioxydantes.

Omagé-3 et protéines au menu

Les acides gras oméga-3 sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Le corps ne sait pas les synthétiser, on les appelle alors acides gras essentiels.

Ces acides gras polyinsaturés participent au développement et au fonctionnement de la rétine, du cœur, du cerveau et du système nerveux et sont essentiels lors du développement, pendant notamment la grossesse, l’allaitement, l’enfance, et les périodes sportives.

 Ce lipide entre dans la composition des membranes des cellules nerveuses et soutient la transmission des messages nerveux. Des études ont d’ailleurs mis en évidence qu’un bon apport en oméga-3 contribue à soutenir la mémoire et la concentration, et plus globalement, les performances cognitives. Autres avantages des oméga-3 : réduction des triglycérides et du mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon cholestérol (HDL) dans le sang, des conséquences métaboliques idéales pour prévenir davantage les risques cardiovasculaires.

Les protéines apportées par la sardine fournissent des acides aminés utilisés, entre autres, pour fabriquer des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui permettent à l’information de circuler d’un neurone à l’autre.

 L’apport protéique de la sardine est très bon : 24 grammes pour 100 grammes de sardine, un rapport comparable aux viandes maigres (poulet, dinde, bœuf maigre) qui contiennent 22 à 25 grammes de protéines pour 100 grammes.

Les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les pois apportent, quant à elles, en moyenne 8 grammes de protéines pour 100 grammes.

Autres nutriments intéressants : la vitamine B12 qui est cruciale pour la santé du système nerveux et la production de globules rouges et la vitamine D, reconnue essentielle pour la santé osseuse et le bon fonctionnement du système immunitaire.

Les critères pour choisir la meilleure boite

Chaque année, 78 millions de boites de sardines sont vendues en France !

Mais, comment bien choisir sa sardine sans se faire mettre en boite ?!

Une première information peut rassurer : comparées à d’autres poissons, les sardines ont une faible teneur en mercure, ce qui les rend sûres à consommer, même pour les femmes enceintes et les enfants.

Voici quelques conseils pour choisir sa sardine :

• Repérer la provenance (en France ou au Portugal par exemple) et la saisonnalité du produit (la sardine en été, de juillet à novembre !) ;
• Repérer les labels (Label rouge, le critère « méthode à l’ancienne » assure un parage manuel et non pas mécanisé et une méthode de cuisson à l’huile) ;
• Privilégier une cuisson à l’huile d’olive vierge extra si possible et éviter une cuisson avec de l’huile de palme ;
• Distinguer les techniques de pêche (opter pour le logo « pêche durable » et « MSC pour « Marine Stewardship Council ») ;
• Eviter les additifs ajoutés spécifiquement dans les sauces (sauce tomate par exemple).

La sardine mérite une place de choix dans notre assiette ! Sa richesse en nutriments, son impact positif sur les systèmes cardiovasculaires et nerveux en font un aliment judicieux pour notre santé.

En salade, en tartinade sur des crackers, en tarte, avec des pâtes ou encore sous forme de croquettes…les sardines peuvent être cuisinées de multiples façons. Redonnons toute sa grandeur à cette petite boite !