Un œuf par jour pour prendre soin de son cœur

A la coque, pochés, sur le plat, brouillés, durs, en omelette… les œufs s’accommodent à tous les modes de cuisson pour le plus grand plaisir de nos papilles. Mais, quelles sont leurs qualités nutritionnelles ? Et surtout, dans quelle mesure sont-ils bénéfiques pour notre santé ? Une étude récente, sur 416 000 personnes, nous montre que la consommation journalière d’un œuf serait bénéfique pour notre santé cardiaque. Focus sur ces travaux publiés dans la revue British Medical Journal.

Le profil nutritionnel de l’œuf

Un œuf de poule apporte majoritairement des :

• Protéines (contient 8 acides aminés essentiels et la protéine ovalbumine est présente à hauteur de 54 %) ;
• Lipides (cholestérol, acides gras et phospholipides) ;
• Des vitamines (A, D, E, K et contient 50% de l’apport recommandé en vitamine B12) ;
• Des minéraux tels que le fer, le sélénium, l’iode, le phosphore ou le zinc.

À savoir ! Selon les études récentes, le rôle possible des caroténoïdes (pigments) du jaune d’œuf dans la prévention des maladies cardiovasculaires (MCV) serait de diminuer l’oxydation du cholestérol-LDL ou « mauvais cholestérol » et de réduire la formation de la plaque dans la paroi des artères. Les propriétés protectrices de l’œuf envers le cœur seraient portées par son profil en acides gras et sa teneur en « bon cholestérol ». La consommation d’œufs ne serait pas (comme on a pu croire au début des années 2000) la principale cause de l’augmentation de l’hypercholestérolémie. Ce problème est lié aux graisses saturées (acides gras) et non pas au cholestérol alimentaire. Seul un quart, voire un tiers, des lipides contenus dans l’œuf sont saturés. Le risque concernant le cholestérol pour les œufs serait donc minime.

Sur le plan des calories, il est intéressant de noter qu’un œuf dur contient seulement 70 calories, 90 pour un œuf au plat et 143 lorsqu’il est poché.

Du côté de l’apport en protéines, un œuf équivaut à 50 grammes de viande bovine hachée, ou à une tranche fine de jambon ou, encore, à 50 grammes de poisson.

À savoir ! Selon le programme national nutrition santé, il est conseillé de consommer une portion de poisson, de viande ou des œufs une à deux fois par jour.

Autre avantage de l’œuf : il contient également 35% de choline à consommer quotidiennement. C’est un nutriment important pour les fonctions cognitives et qui jouerait un rôle protecteur vis-à-vis de la maladie d’Alzheimer.

La lutéine et le phosphore qu’il contient permettrait également de préserver la fonction rétinienne et lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DMLA.

Lire aussi – L’œuf, tout savoir sur ses vertus

Les bienfaits des œufs sur le système cardiaque

Pour réaliser cette étude d’une durée de 9 ans, l’équipe de chercheurs anglo-chinoise, sous la responsabilité de Liming Li et Canqing Yu de la faculté de médecine et du centre de sciences médicales de l’université de Pékin, ont utilisé les données de l’étude China Kadoorie Biobank (CKB), une étude prospective en cours portant sur environ un demi-million (512 891) d’adultes âgés de 30 à 79 ans et vivant dans 10 régions géographiques différentes en Chine.

Ces hommes et ces femmes n’avaient pas d’antécédents médicaux graves comme un cancer, le diabète ou des problèmes cardiaques importants et suivaient une alimentation équilibrée.

Le but de l’étude ? Montrer un lien entre consommation journalière d’œufs et la survenue de maladies cardiovasculaires comme la maladie coronarienne, d’événements coronariens majeurs (crise cardiaque), ou d’Accident Vasculaire Cérébrale (AVC) ischémique ou hémorragique.

À savoir ! Un AVC ischémique ou infarctus cérébral est l’arrêt de la circulation sanguine provoqué par un caillot de sang (thrombose) qui bouche une artère en direction ou à l’intérieur du cerveau (plus de 80 % des cas d’AVC). Les maladies les plus importantes à l’origine de ces AVC sont l’athérosclérose et certaines maladies cardiaques. D’un autre côté, l’AVC hémorragique est toujours un arrêt de la circulation sanguine mais provoqué, ici, par l’éclatement d’une artère cérébrale induisant une hémorragie dans le cerveau (moins de 20 % des cas d’AVC). La principale cause est l’hypertension artérielle.

Après 9 ans, les chercheurs ont pu mettre en évidence que, comparativement à celles ne mangeant pas ou que très peu d’œufs, les personnes mangeant quotidiennement un œuf ont un risque diminué de :

• 26 % de faire un AVC hémorragique ;
• 28 % de décéder après un AVC hémorragique ;
• 18% de décéder à la suite d’une maladie cardiovasculaire.

Aussi, les chercheurs ont mis en évidence que consommer 5 œufs par semaine permet de réduire le risque de survenue d’insuffisance coronarienne (insuffisance d’oxygénation du cœur provoquée par le rétrécissement des artères coronaires) de 12% en comparaison avec les individus ne mangeant que 2 œufs par semaine.

Lire aussi – Manger (beaucoup) moins pour vivre vieux

Bien choisir et bien cuire son œuf

« La présente étude conclut qu’il existe une association entre un niveau modéré de consommation d’œufs (jusqu’à 1 œuf / jour) et un taux d’événements cardiaques inférieur » soulignent les auteurs de l’étude.

Face à cette conclusion relative à la quantité, il est cependant important de donner quelques précisions sur la qualité des œufs à consommer, une qualité dépendante de l’alimentation de la poule.

L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire) recommande vivement de consommer des œufs ayant un profil lipidique respectant un ratio d’acides gras oméga-6/oméga-3 inférieur à 4 (label bleu-blanc-cœur).

En effet, quand le rapport entre Oméga 3 et Oméga 6 est important (souvent proche de 30), l’œuf a des qualités nutritionnelles moindres car cela favorise les mécanismes inflammatoires chez l’homme.

À savoir ! Aujourd’hui, on estime que l’on consomme 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Or, il faudrait consommer au maximum 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 (huile de colza et de lin, noix). Une trop forte consommation d’oméga-6 (huile de tournesol et de maïs) rend moins fluide le sang et risque d’entraîner des problèmes inflammatoires et des risques de cancer et d’infarctus.

Ce rapport sera d’autant plus important si la poule reçoit essentiellement une alimentation à base de maïs et de soja.

En revanche, une alimentation à base de graine de lin cuite, de luzerne, de lupin diminue de ce rapport entre Oméga 3 et 6 rendant les œufs meilleurs pour la santé.

Enfin, les médecins et spécialistes en nutrition ne cessent de rappeler que la cuisson des œufs a également un rôle important sur le plan nutritionnel et qu’il est recommandé vivement de les faire bouillir ou de les pocher plutôt que de les faire frire.

Lire aussi – Un acide gras oméga-6 déclencheur de migraines

Julie P., Journaliste scientifique

Sources